家でできる健康づくり~新型コロナウイルスに負けないために~
最終更新日:2020年5月1日
新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、自宅で過ごす時間が長くなっているのではないでしょうか。
家でできる運動やバランスの良い食事、ストレス対策などにより免疫力を高め、新型コロナウイルスに負けない身体をつくりましょう。
身体を動かしましょう
身体を動かすことは、体の健康だけでなく、ストレスの解消などこころの健康にも効果があり、免疫力を高めることにもつながります。家の中でもできることが沢山ありますので、自分に合った取組を実践してみましょう。
日常生活の中で身体活動量をアップ
拭き掃除や階段の昇り降り、テレビを見ながらのストレッチなど、動く時間を増やしましょう。
親子で楽しむ!家での運動あそび
運動あそびは、子どもの基礎的な体力や動きの発達の向上だけでなく、人間関係やコミュニケーション能力が育まれるなど、子どもの心身の発達にとても効果的です。スポーツ庁の「子供の運動あそび応援サイト」(外部サイト)では、子どもから大人までが室内でできる運動などが紹介されています。
手押しずもうや親子で協力して行う筋トレなど、家の中で楽しんでみませんか。
家でもできる!ラジオ体操
「いつでも、どこでも、だれでも」できるラジオ体操は、もちろん家の中でも行えます。子どもから高齢の方まで、誰でもできるラジオ体操を、家族皆で習慣にしてはいかがでしょうか。
- 音楽を聴きながら行いたい場合は、ラジオ放送やテレビ放送をご利用ください。
(参考)NHKラジオ体操ホームページ(外部サイト)
- 全国ラジオ体操連盟のホームページでは、自宅での効果的なラジオ体操のやり方などワンポイントレッスンを含めた動画が配信されています。
(参考)全国ラジオ体操連盟のホームページ(外部サイト)
いもっこ体操
いもっこ体操は、川越市が推奨する介護予防の体操です。バランス・柔軟性・筋力を鍛えるのに効果的で、「転ばない、転んでも骨折しない」身体づくりに最適です。
詳しくは、いもっこ体操教室のページをご参照ください。
1日3食しっかり食べ、体力を維持しましょう
毎回の食事の準備が面倒になり、手軽な即席めんやお菓子などで済ませていませんか?バランスのよい食事とともに、野菜を毎食食べるように心がけましょう。
バランスのよい食事
バランスのよい食事とは、「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事です。
- 主食
ごはん、パン、めん類など
主に炭水化物の供給源で、エネルギーのもとになります。
- 主菜
肉、魚、卵、大豆製品など
主にたんぱく質や脂質の供給源で、血や筋肉・骨を作ります。
- 副菜
野菜、海草、きのこ、いもなど
主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源で体の調子を整えます。
保存ができる食材(缶詰、乾物、レトルト食品、インスタント食品、冷凍食材など)を上手に活用し、バランスのよい食事を心がけましょう。
「さば缶と大豆のドライカレー」のレシピ
缶詰と家にある調味料で簡単にできるお料理のレシピをご紹介します。
食材 | 量 |
---|---|
さば水煮缶 |
1缶(200グラム) |
大豆水煮缶 |
1缶(100グラム) |
しょうが |
1かけ |
にんにく |
1かけ |
玉ねぎ |
2分の1個(100グラム) |
ピーマン |
1個(40グラム) |
にんじん |
3分の1本(50グラム) |
カレー粉 |
大さじ1(6グラム) |
サラダ油 |
大さじ1(12グラム) |
A:中濃ソース |
大さじ1(18グラム) |
A:トマトケチャップ |
大さじ1(15グラム) |
(1人分)エネルギー215kcal、食塩相当量1.5グラム
- にんにく、しょうがをみじん切りにする。
- 玉ねぎ、にんじん、ピーマンを少し大きめのみじん切りにする。
- フライパンに油を熱し(1)を入れ、香りが出たら、(2)を入れて中火で5分程度炒める。
- カレー粉を加えて炒め、香りが立ったらさば缶(汁ごと)、大豆を加える。さばをほぐしながら1分程炒め、Aを加えてさらに1分ほど炒める。
※しょうが、にんにくはチューブを利用してもOK
さらに野菜料理が1品(サラダや和え物など)あるとバランスが整います。
睡眠とストレス対策でこころの健康を保ちましょう
睡眠不足やストレスの増加は、免疫力を低下させます。十分な睡眠と併せて、自分に合った方法でストレスを解消しましょう。
ストレスには、睡眠をとることが効果的
睡眠は、脳を休め、体力を回復し、エネルギーを補給します。また、免疫力を保つことができます。
日々の眠りを快眠にするために、生活リズムを整えましょう。もしも夜型生活になっているという方は、まずは起床時間を決めるなど、できることから始めてみませんか?
ストレスをためない
家の中でできる趣味活動を楽しむ、電話やメールなどで人とのつながりを保つ、家の中で日の光を浴びる、などによりストレスをためないようにしましょう。
口の中を清潔に保ちましょう
口の中の状態は、全身の免疫力にも影響します。適切なケアで歯と口の健康を保ちましょう。
口の中を乾燥させない
口で呼吸をしていませんか?口呼吸は口の中が乾燥することで細菌などが繁殖しやすく、様々な感染症にかかりやすい状態となります。
口で呼吸する人は、口を閉じて鼻で呼吸することを意識しましょう。また、鼻で呼吸がうまくできない人は、「あいうべ体操」を実践してみましょう。
口の中をきれいにする
口の中が汚れていると、細菌が増え、ウイルスが侵入しやすくなります。
自分にあった歯ブラシやデンタルフロスなどの補助用具を使い、ていねいに磨くよう心がけましょう。また、入れ歯を使っている方も、しっかり洗浄し、清潔に保ちましょう。
(注意)感染予防のため、歯みがきを行うときは飛沫が飛ばないように口を閉じて行う、うがいを吐き出す時は勢いよく出さないなど、日々の生活の中で注意しましょう。
喫煙者の皆様へ
たばこについて、改めて考えてみませんか?
たばこが肺に悪いことはよく知られていますが、呼吸器の病気にかかると治りにくくなり、更にはウイルスなどに感染しやすくなることもわかってきました。これは、受動喫煙でも起こります。
また、喫煙と新型コロナウイルス感染症の重症化リスクについての指摘もあります。
あなた自身と家族を守るため、喫煙している方は禁煙に取り組みましょう。
お問い合わせ
保健医療部 健康づくり支援課 健康づくり支援担当(川越市総合保健センター内)
〒350-1104 川越市小ケ谷817番地1
電話番号:049-229-4121(直通)
ファクス:049-225-1291
